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Hunk Target 2020: tre allenatori spiegano come raggiungere un corpo muscoloso


  • Perché loro si arrabbiano e io no? Tre esperti spiegano perché alcune persone notano i risultati prima di altre


  • Genetica, esecuzione di esercizi, volume di allenamento, riposo… Molti fattori giocano un ruolo nella “immersione”.

La palestra può generare molta frustrazione quando, nonostante l’allenamento duro per diventare muscoloso, non si nota un’evoluzione. “Perché loro si fanno tutti muscolosi e io no”, molti si chiedono mentre guardano gli altri vantarsi dei loro corpi muscolosi nella sala di allenamento e sui social network. A Yasss tre esperti ci dicono che il perché alcune persone notano i risultati della palestra prima di altre e, inoltre, ci portano consigli su come correggere quegli errori che ci impediscono di ottenere quei preziosi muscoli.

Ogni corpo è un mondo

Genetica è uno dei fattori che spiegano che in alcune persone lo sviluppo muscolare è maggiore che in altre, nonostante in entrambi i casi si allenino con la stessa frequenza e intensità. “Ci sono corpi che hanno meno problemi a guadagnare massa muscolare perché generano livelli più alti di testosterone e androgeni e livelli più bassi di estrogeni”, spiega il personal trainer Juanjo Martin.

L’allenatore fisico Aitor Ojeda ci dice che ci sono persone che, a causa del loro biotipo corporeo, hanno una maggiore facilità per lo sviluppo muscolare: “.Esistono tre tipi o biotipi di corpi: ectomorfi, endomorfi e mesomorfi. Questi ultimi sono corpi che sono già abbastanza forti e hanno una struttura atletica. Hanno la tendenza a guadagnare muscoli e hanno difficoltà ad accumulare grasso. Tutti noi abbiamo un amico con questo biotipo e sembra che con un po’ di allenamento sia sufficiente per loro.

L’esecuzione degli esercizi

A volte lo sforzo fatto in palestra viene sprecato non eseguendo correttamente gli esercizi. Sollevare un sacco di peso ma trascurare la tecnica, oltre ad essere pericoloso a causa del rischio di lesioni, può impedire la crescita muscolare desiderata e il rafforzamento.

“La cattiva esecuzione degli esercizi è estremamente comune, la vediamo ogni giorno in molte persone. Una buona tecnica è fondamentale affinché il muscolo riceva lo stimolo”, dice il personal trainer Juanjo Martín, che parla delle possibili conseguenze di una scorretta esecuzione degli esercizi di bodybuilding: “Lesioni, pochi o nessun progresso a livello muscolare e finiscono con l’arrendersi”.

Il volume della formazione

Così come la mancanza di allenamento può essere una barriera alla crescita muscolare, passare troppo tempo in palestra è controproducente. “Molte persone che vogliono essere muscolose lo fanno male, perché Pensano che più ore si allenano, più muscoli guadagnano, e si sbagliano.. Molte persone passano due ore al giorno in palestra a fare pesi, pensando che sia meglio e non lo è. La questione non è la quantità, ma la qualità della formazione”, spiega il personal trainer Miguel Angel Peinado.

“Non ti ossessionare con l’allenamento ogni giorno, perché anche il muscolo ha bisogno di riposo”, consiglia l’allenatore, che dà una raccomandazione per le sessioni di allenamento: “Il modo ideale per guadagnare massa muscolare è quello di fare allenamenti intensi di 50 minuti con grandi carichi che raggiungono 8-10 ripetizioni e a riposo 1 minuto e mezzo tra un set e l’altro”.

La questione non è la quantità, ma la qualità della formazione

Riposo

Gli esperti sottolineano che per avere un controllo, tanto importante quanto la formazione è riposare. “Il corpo ha bisogno di una media di 7-8 ore al giorno se il muscolo deve crescere. Mentre dormiamo, l’ormone della crescita viene secreto e la sua funzione è quella di sintetizzare le proteine, che sono il principale macronutriente della rigenerazione del tessuto muscolare”, spiega Miguel Angel Peinado.

D’altra parte, il personal trainer Aitor Ojeda ricorda la necessità di dare una tregua ai muscoli tra un allenamento e l’altro in modo che crescano: “Allenarsi molto spesso gli stessi è un errore, poiché per crescere e recuperare bene, hanno bisogno di 72 ore di riposo“.

Il piano di formazione

È essenziale cambiare periodicamente la tabella della formazione non solo perché non si annoino, ma anche perché i muscoli abbiano nuovi stimoli per farli crescere. “Non variando l’allenamento facciamo lavorare il muscolo in un solo modo, finiamo per rimanere bloccati nel peso e finiamo per essere demotivati per fare sempre la stessa cosa. È conveniente cambiare l’allenamento ogni quattro o sei settimane e anche all’interno di queste è possibile variare alcuni esercizi”, spiega il personal trainer Juanjo Martín.

Da parte sua, Miguel Ángel Peinado sottolinea anche l’importanza di variare il piano di allenamento “affinché il corpo non si abitui sempre allo stesso stimolo e possa crescere, perché altrimenti si può rimanere bloccati e non andare avanti, il che porta alla frustrazione e alla demotivazione”.

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Il modo di allenarsi

Ascoltare musica durante la formazione può essere molto motivante. Sollevare pesi al ritmo dei propri brani preferiti rende la sessione più sopportabile, ma allenarsi in compagnia può renderla ancora più divertente ed efficace. “È sempre più efficace allenarsi in compagniaÈ più motivante, può aiutare a lanciare più peso, si può mordere con l’altra persona, si perde meno tempo a riposo e soprattutto è più divertente”, dice il personal trainer Miguel Angel Peinado.

“Treno in coppia è sempre più motivanteAiuta a non saltare le ripetizioni o le serie e il fattore piqué è sempre presente, quindi ti farà dare il massimo in allenamento”, spiega Aitor Ojeda. “Se ti piace allenarti, non ti importa se sei solo o con qualcun altro, ma se non ti piace, trova qualcun altro che tiri il carrello, qualcuno che sia divertente e che possa aiutarti nel processo. L’unione fa la forza”, aggiunge Juanjo Martín.

Obiettivi, consulenza e monitoraggio

Prima di iniziare ad allenarsi, è essenziale stabilire un obiettivo. “Chiedere aiuto a un professionista ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di fitness in modo sicuro e facendo le cose per bene”, dice Aitor Ojeda. Il personal trainer dice che “non avere le idee chiare sull’obiettivo e voler usare tutte le macchine della palestra in una volta sola” è un grosso errore. “Chiedete aiuto per orientarvi”, raccomanda.

“È molto importante essere supervisionati da un professionista del fitness se si vuole raggiungere il proprio obiettivo di fitness, in quanto essi metteranno insieme una routine di allenamento e un piano nutrizionale in base ai propri obiettivi e al proprio stile di vita. Pertanto, sarà qualcosa di più personalizzato che vi aiuterà a raggiungere l’obiettivo prima”, spiega il personal trainer Miguel Angel Peinado.

“Se non ti insegnano a muovere bene un carico, non farai progressi adeguati, se non ti insegnano a calcolare le tue macro e dove ottenerle, raramente avrai un risultato ottimale”, dice Juanjo Martín. La misurazione dei risultati è un modo per verificare i progressi e di essere motivati a raggiungere l’obiettivo di fitness desiderato, come dice il personal trainer: “godetevi il processo, scrivete i vostri voti, i vostri progressi, scattate foto e valutate il processo ogni 15 giorni. Vederti andare avanti ti mantiene motivato.

Cibo

A volte la crescita muscolare non viene raggiunta perché non viene seguito il piano nutrizionale necessario. “Il fattore di alimentazione è essenziale se vogliamo aumentare la massa muscolare. Se non mangiamo più calorie di quante ne consumiamo il corpo non sarà in grado di crescere. La dieta deve essere nutriente e varia. Devi scegliere cibi veri, carboidrati, proteine e grassi di buona qualità”, dice Juanjo Martín. “Nutrizione ed esercizio fisico devono sempre andare di pari passo se vogliamo fare progressi”, dice Miguel Angel Peinado.

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Gli esperti ci dicono che le diete per i muscoli non devono essere per forza noiose. “Si può rimanere in forma mangiando praticamente tutto e mantenendo un equilibrio tra ciò che si dovrebbe e non si dovrebbe mangiare”, dice il personal trainer Aitor Ojeda. “Ci sono persone che hanno difficoltà ad aumentare la massa muscolare perché hanno un metabolismo elevato e hanno bisogno di mangiare di più”, spiega Miguel Angel Peinado.

Per seguire una dieta, qualunque sia l’obiettivo, è indispensabile consultare un nutrizionista esperto, che indicherà il piano nutrizionale migliore per ogni persona a seconda degli obiettivi, delle qualità e delle esigenze.

L’impegno

L’impegno è un altro dei pilastri necessari per il successo nella missione di andare avanti con il lavoro. Ciò che più spesso manca è la costanza. “Non basta resistere per tre mesi per riprendersi. Questo è uno stile di vita e devono essere generate nuove abitudini“, dice Juanjo Martin.

“Perdere grasso o guadagnare muscoli richiede tempo e soprattutto per allenarsi correttamente e mangiare correttamente”, dice Aitor Ojeda. “È un errore pensare che l’aggancio sia una questione di tempo, quando è il contrario. Dobbiamo avere pazienza e non arrenderci, perché dobbiamo goderci il processo di trasformazione, che sarà lungo e lento”, spiega Miguel Angel Peinado. “A poco a poco si vedranno i risultati. La fretta non è buona”, aggiunge.

Evitare i confronti

È importante concentrarsi sul proprio obiettivo di fitness e non paragonarsi ad altri fisici. “Si vede la palestra piena di gente forte con corpi incredibili e che a volte, lungi dal motivare, sembra fare il contrario. Non fatevi sopraffare, pensate che tutti quelli che sono lì siano per lo stesso motivo. L’obiettivo è quello di migliorare fisicamente e di essere a proprio agio con se stessi”, dice il personal trainer Aitor Ojeda. “Non dobbiamo dimenticare che facciamo sport anche per avere una migliore salute e qualità di vita, non solo per avere addominali”, ricorda Juanjo Martin.

“Molte volte i social network danno un’immagine distorta della realtà e non dobbiamo cadere nell’errore di confrontarci con una persona che apparentemente ha un corpo perfetto, perché dietro a tutto questo non conosciamo le trappole che possono essere, come gli steroidi o Photoshop”, avverte il personal trainer Miguel Angel Peinado.

“A volte i social network mostrano solo il risultato finale. Non si può vedere o dire cosa hanno dovuto fare per ottenere quei risultati, e sembra che questo sia stato raggiunto da un giorno all’altro. Molte di queste persone si sono allenate e si sono prese cura del loro cibo per tutta la vita, e molte provengono dal bodybuilding, dove le richieste di formazione e di cibo sono molto elevate”, spiega Aitor Ojeda.

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